Nach dem Knie-Artikel geht’s jetzt ums Sprunggelenk – ein weiteres super wichtiges Gelenk für uns Tänzer. Es braucht die perfekte Mischung aus Beweglichkeit und Stabilität.
Wichtig: Ich bin kein Arzt oder Physio! Die Infos hier basieren auf Recherche und eigener Erfahrung. Bei Schmerzen geh bitte zum Profi. Und bei allen Übungen: Vorsichtig starten, sofort stoppen wenn’s wehtut!
Das Sprunggelenk: Beweglich UND stabil
Während das Knie hauptsächlich Stabilität braucht, muss das Sprunggelenk beides können: beweglich sein für geschmeidige Bewegungen, aber auch stabil genug, damit du nicht umknickst.
Die Struktur: Eigentlich zwei Gelenke
Das Sprunggelenk besteht aus zwei Teilen:
- Oberes Sprunggelenk (OSG): Macht die Auf- und Ab-Bewegung des Fußes möglich (auf Zehenspitzen stehen, Ferse heben)
- Unteres Sprunggelenk (USG): Ermöglicht Seitwärtsbewegungen, wichtig für schnelle Richtungswechsel
Zusammen geben sie dir die Beweglichkeit, die du beim Tanzen brauchst.
Die Bänder: Häufig verletzt
Die äußeren Bänder am Sprunggelenk sind super anfällig für Verletzungen. Umknicken nach innen – kennen wir alle, oder? Passiert schnell bei unebenen Böden oder schnellen Richtungswechseln.
Die wichtigsten Bänder (für die Nerds):
- ATFL: Am häufigsten verletzt
- CFL: Verbindet Wadenbein und Fersenbein
- PTFL: Das stärkste
Diese Bänder arbeiten mit deinen Muskeln zusammen, um dein Sprunggelenk stabil zu halten.
Warum Beweglichkeit wichtig ist
Wenn dein Sprunggelenk steif ist, gibt’s Probleme:
- Knie und Hüfte müssen kompensieren → Überlastung
- Deine Bewegungen sind eingeschränkt
- Achillessehne wird überlastet → Risiko für Entzündungen
- Deine Fußarbeit sieht nicht so gut aus (wichtig für WCS!)
Du brauchst gute Beweglichkeit für schöne Linien und saubere Technik.
Die Muskeln: Unterschätz sie nicht
Die Muskeln rund um dein Sprunggelenk und im Fuß sind mega wichtig:
- Außenseite Unterschenkel: Verhindert Umknicken nach innen
- Innen- und Außenrotation: Kontrolle über Fußdrehungen
- Wadenmuskulatur: Power für Zehenstand und Sprünge
- Kleine Fußmuskeln: Stabilität und Präzision
Übungen für gesunde Sprunggelenke
Ein paar einfache Übungen für Mobilität UND Stabilität:
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Knöchelkreise: In beide Richtungen, 10-15 Mal. Kannst du sogar nebenbei machen!
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Zehenstand auf Stufe: Stell dich mit den Zehen auf eine Stufe, Fersen in der Luft. Fersen langsam runter und wieder hoch. Stärkt die Waden. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
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Einbeinstand auf instabilem Untergrund: Auf einem Kissen oder Handtuch balancieren. Trainiert deine Stabilisierungsmuskeln. Fang mit 30 Sekunden an.
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Theraband-Übungen: Elastisches Band um den Fuß, dann in alle Richtungen gegen den Widerstand bewegen. 15-20 Mal pro Richtung, 2-3 Sätze.
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Alphabet schreiben: Im Sitzen mit den Zehen das Alphabet in die Luft schreiben. Mobilisiert in alle Richtungen!
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Barfuß-Balance: Auf verschiedenen Untergründen balancieren. Trainiert die kleinen Fußmuskeln und dein Körpergefühl.
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Relevés mit Variationen: Auf beiden Füßen, auf einem Fuß, gedreht, parallel – probier verschiedene Positionen aus.
Alltags-Tipps
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Gute Schuhe: Passform und Unterstützung sind wichtig! Für WCS: gute Balance zwischen Gleiten und Grip.
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Langsam steigern: Fang leicht an, steigere dich allmählich. Überbelastung ist kontraproduktiv!
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Aufwärmen: Vor dem Tanzen Sprunggelenke mobilisieren – kreisen und leicht dehnen.
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Nach Verletzungen: Wenn du schon mal umgeknickt bist, ist regelmäßiges Training besonders wichtig. Sonst ist das Risiko erneuter Verletzungen höher!
Fazit
Das perfekte Sprunggelenk für Tänzer hat beides: Beweglichkeit und Stabilität. Mit regelmäßigem Training verbesserst du beides, tanzt besser und vermeidest Verletzungen.
Denk dran: Gesunde Sprunggelenke brauchen auch gesunde Füße. Die kleinen Muskeln im Fuß sind die Basis für alles!
Im nächsten Artikel geht’s um die Hüfte – dein Kraftzentrum beim Tanzen!